Una dieta equilibrata…

La quantità di alimenti che bisogna somministrare all’organismo umano per il suo fabbisogno giornaliero viene calcolata in base al fabbisogno calorico ricavato dal dispendio energetico. Consideriamo come riferimento un uomo di 25 anni che pesa 65 Kg e una donna di 25 anni che pesa 55 Kg. Il dispendio energetico viene calcolato presumendo che ogni individuo dedichi 8 ore al giorno al riposo, 8 ore al lavoro e 8 ore ad attività non lavorative come da tabelle.

Dispendio energetico in kilocalorie dell’uomo di riferimento ( 25 anni di età e 65 Kg di peso ) nelle 24 ore e secondo il tipo di attività

Attività leggera Attività moderata Attività pesante Attività molto pesante
Riposo ( 8 ore)Lavoro ( 8 ore )Attività non lavorativa(8 ore)Media nelle 24 ore 5001100700-15002700 5001400700-15003000 5001900700-15003500 5002400700-15004000
Attività leggereUomini : impiegati, insegnanti , professionisti, dipendenti del commercioDonne : impiegate, casalinghe che dispongono di elettrdomestici,insegnanti , professioniste Attività medie :Uomini : operai dell’industria leggera, studenti, operai edili ( esclusi i manovali) militari, agricoltoriDonne : operaie  dell’industria leggera,studentesse, commesse di negozio, casalinghe senza elettrodomestici Attività pesanti:Uomini: operai agricoli, manovali, boscaioli, militari in addestramento, minatori, atleti, operai dell’industria pesante

Donne : contadine, atlete, ballerine

 

Attività molto pesanti:

Uomini : taglialegna, fabbri, conduttori di risciò

Donne : operaie edili

Dispendio energetico in kilocalorie della donna  di riferimento ( 25 anni di età e 55 Kg di peso ) nelle 24 ore e secondo il tipo di attività

Attività leggera Attività moderata Attività pesante Attività molto pesante
Riposo ( 8 ore)Lavoro ( 8 ore )Attività non lavorativa(8 ore)Media nelle 24 ore 420800580-9802000 4201000580-9802200 4201400580-9802600 4201800580-9803000

 

Dal dispendio energetico si può calcolare il fabbisogno calorico totale ( f.c.t) inteso come quantità di energia da somministrare all’individuo con gli alimenti per far fronte ai bisogni dell’organismo. Tuttavia nello stabilire la razione alimentare occorre tener presente che soprattutto per i grassi e per le proteine solo una quota di quanto ingerito viene effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo e quindi occorre calcolare, in base ad opportuni fattori di correzione un livello calorico raccomandato (l.c.r) inteso come quantità di energia realmente assorbita e quindi metabolizzabile.

Per quanto riguarda le proteine, poiché l’utilizzazione proteica netta o NPU è del 70% il fattore di correzione è rappresentato da un fattore aggiuntivo del 30% del bisogno calorico totale ossia:

livello proteico raccomandato = fabbisogno proteico ( 65 g/die) + 30% = 84.5 g/die

per i grassi poiché il coefficiente medio di utilizzazione digestiva degli acidi grassi è in media pari al 80% , il fattore di correzione è rappresentato da un 20% del fabbisogno calorico totale.

La ripartizione calorica in base ai principi alimentari dovrebbe essere:

–         Glucidi 50-60%

–         Lipidi 28-30 %

–         Protidi  12-14 %

E la ripartizione calorica in base ai pasti dovrebbe essere:

–         1a colazione 15 %

–         Pranzo 50 %

–         Cena 35 %

Si riporta un esempio di razione alimentare equilibrata pari a 2596 kcal corrispondente al fabbisogno per un uomo che abbia un’attività fisica leggera

grammi kcal
ColazioneLattePaneFruttaMarmellatazucchero  150501003010  100130508040Totale 400 pari a circa il 15% del l.c.r.
PranzoPastaParmigianoPaneCarneVerdura mistaFormaggioFruttaolio  8051001002005015020   300202602204017075180Totale 1260 pari a circa il 50% del l.c.r.
CenaMinestra di verdura più 30 g di risoUovoPatateFruttaPaneOlio    15020010015  24080115100260135Totale 930 pari a circa il 35% del l.c.r.

In conclusione si raccomanda che  la razione alimentare, diversa a seconda dell’età e del sesso, dello stato fisiologico e dell’attività svolta, sia sempre comprensiva di tutti i nutrimenti in modo da soddisfare i bisogni energetici, le funzioni plastiche ed ogni attività fisiologica dell’organismo.

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Author: Chimicamo

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