I macrominerali, unitamente ai microminerali, sono sostanze di cui l’organismo necessita per le proprie funzioni e fondamentali per la salute. Entrambi sono ugualmente importanti, ma la differenza principale sta nella quantità di cui il corpo ha bisogno. Si riportano i vari macrominerali, le loro funzioni e gli alimenti in cui sono contenuti
Calcio
Tra i macrominerali il calcio serve per costruire e mantenere ossa forti e il 99% del calcio presente nel corpo si trova nelle ossa e nei denti. Ha inoltre un ruolo nella:
- regolazione del funzionamento muscolare, come contrazione e rilassamento
- regolazione del funzionamento del cuore
- coagulazione del sangue
- trasmissione di messaggi al sistema nervoso
- funzione enzimatica
Le principali fonti alimentari di calcio sono latte, yogurt e formaggi ma si trova anche nelle sardine e nel salmone
Alcune verdure come cavoli e broccoli contengono calcio
Il calcio è aggiunto ad alcune bevande, come succhi di frutta e sostituti del latte, bevande a base di soia e mandorle, nonché in alcune marche di tofu e cereali pronti
Fosforo
È uno dei macrominerali più abbondanti nel nostro corpo e se ne trova circa l’85% nelle ossa e nei denti. Infatti, una delle funzioni chiave del fosforo, insieme al calcio, è quella di formare e mantenere in salute ossa e denti.
Il rimanente 15% è utilizzato in molte altre importanti funzioni nella:
- produzione di energia
- mantenimento di un pH equilibrato
- formazione del materiale genetico.
Il fosforo è necessario anche per la produzione di fosfolipidi che svolgono un ruolo fondamentale per il buon funzionamento delle cellule nervose e del cervello.
Si trova in molti alimenti, in particolare quelli ricchi di proteine, come:
- latte e latticini
- carne e pollame
- pesce
- legumi
È anche aggiunto agli alimenti attraverso additivi, solitamente sotto forma di fosfato o acido fosforico. Questi possono essere trovati in una varietà di alimenti trasformati, dai prodotti da forno alla carne lavorata e alle bevande analcoliche.
Magnesio
È un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo glicemico e la regolazione della pressione arteriosa.
Contribuisce allo sviluppo strutturale delle ossa ed è necessario per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione che ha proprietà antiossidanti.
Il magnesio svolge anche un ruolo nel trasporto attivo di ioni di calcio e di potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il normale ritmo cardiaco.
Inoltre attiva l’enzima adenosintrifosfatasi che ha un ruolo essenziale nel mantenimento del gradiente di concentrazione del potassio all’interno e all’esterno delle cellule.
Il magnesio è contenuto in molti alimenti tra cui:
- datteri secchi
- cacao amaro
- piselli
- fagioli
- fichi
- mandorle
- nocciole
- noci
- germogli di soia
- ortaggi a foglia verde come spinaci e bietole
- cereali integrali
Sodio
Il sodio svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio idrosalino. Partecipa alla regolazione del volume e della pressione del liquido extracellulare e al mantenimento dell’equilibrio acido-base.
Il corpo assume il sodio attraverso cibi e bevande e lo perde principalmente nel sudore e nelle urine. I reni sani mantengono un livello costante di sodio nel corpo regolando la quantità escreta nelle urine. Quando il consumo e la perdita di sodio non sono in equilibrio, la quantità totale di sodio nel corpo ne risente. Un basso livello di sodio provoca iponatriemia mentre un alto livello provoca ipernatriemia che sono patologie endocrine e metaboliche. Il sodio è contenuto nel sale da cucina ma è presente in molti alimenti come:
- carne, pesce o pollame affumicati o stagionati
- salumi e wurstel
- formaggi
- caviale
- sottaceti
- salsa di soia
- dado da brodo
Cloro
Il cloro sotto forma di cloruro è il principale anione intracellulare ed extracellulare. Insieme agli altri elettroliti ha un ruolo importante nelle cellule muscolari, nervose e cardiache, dove agisce per condurre gli impulsi nervosi e le contrazioni muscolari.
Svolge un ruolo nella digestione degli alimenti, favorendo la produzione e il rilascio di acido cloridrico nello stomaco, senza il quale gli alimenti non potrebbero essere adeguatamente digeriti e assorbiti. I canali del cloro svolgono anche un ruolo nella regolazione della secrezione di liquidi, come il succo pancreatico nell’intestino tenue e il flusso di acqua nel muco.
Il cloruro si trova nel sale da cucina come cloruro di sodio.
Si trova in molte verdure come pomodori, lattuga, sedano e olive
Gli alimenti con quantità maggiori di cloruro sono:
- salse alimentari come la salsa di soia
- carni lavorate
- salumi
- formaggio
- pesce in scatola
Potassio
È fondamentale per la trasmissione degli impulsi nervosi e per il controllo della contrazione muscolare e il ritmo del cuore. Partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno. Ha un ruolo di regolamentazione della ritenzione idrica. È in grado di contrastare gli effetti di un eccesso di sodio ed è quindi fondamentale per il controllo della pressione arteriosa. Inoltre è in grado di ridurre il rischio di calcoli renali frequenti
Il potassio è disponibile in molti alimenti, in particolare frutta e verdura.
Gli alimenti con quantità maggiori di potassio sono:
- legumi come fagioli e lenticchie
- frutta secca
- zucca
- patate
- spinaci, broccoli e bietole
- banane, arance
- latte di cocco
- pomodori
- prodotti lattiero-caseari
- yogurt
- pollo
- salmone
Zolfo
Lo zolfo svolge un ruolo fondamentale in innumerevoli funzioni corporee tra cui la produzione di amminoacidi solforati ovvero metionina e cisteina e proteine strutturali come la cheratina e il collagene. È un costituente della biotina e tiamina e dell’ormone insulina
Come parte integrante dei processi antiossidanti e disintossicanti, lo zolfo è necessario per proteggere e mantenere la corretta crescita della pelle.
Come componente significativo del glutatione, l’antiossidante più diffuso nel corpo, lo zolfo aiuta il corpo a reagire allo stress ossidativo. È essenziale per il metabolismo e l’escrezione delle sostanze.
Si trova in molti alimenti come:
- carne e pollame
- pesce e frutti di mare
- legumi come soia, fagioli e piselli
- frutta secca
- formaggi
- uova
- verdure come asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, porri, cipolla, ravanelli, cime di rapa e crescione
- cereali come orzo perlato, avena, grano
- bevande in particolare birra, sidro, vino, latte di cocco e succo d’uva e di pomodoro
- condimenti e spezie come rafano, senape, curry in polvere e zenzero
Zinco
Ha un ruolo importante nella creazione del DNA, nella crescita delle cellule, nella costruzione di proteine, nella guarigione dei tessuti danneggiati e nel supporto di un sistema immunitario sano. Poiché aiuta le cellule a crescere e moltiplicarsi, è necessario una quantità di zinco adeguata durante i periodi di rapida crescita, come infanzia, adolescenza e gravidanza.
Lo zinco è necessario per l’attività di oltre 300 enzimi che catalizzano il metabolismo, la digestione, la funzione nervosa. Prende inoltre parte al processo di percezione del gusto e dell’olfatto.
Si trova in molti alimenti come:
- carni rosse, agnello e maiale
- crostacei
- legumi come ceci, lenticchie e fagioli
- semi di zucca, canapa e sesamo
- frutta secca come pinoli, arachidi, anacardi e mandorle
- latticini
- formaggi
- uova
- cioccolato fondente