Gli integratori alimentari sono prodotti destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare, ma non in via esclusiva, amminoacidi, acidi grassi, fibre ed estratti di origine vegetale.
Per molti sportivi che si allenano intensamente tutti i giorni, la normale alimentazione non è sufficiente a fornire all’organismo tutto ciò che questo ha consumato durante l’attività fisica.
Per limitare le carenze dunque vengono in aiuto gli integratori che negli anni scorsi si limitavano a preparati o tavolette salino-vitaminiche, mentre oggi vengono somministrati preparati che, oltre alle vitamine e ai sali minerali contengono amminoacidi, proteine, coenzimi, prodotti fitoterapici, maltodestrine ognuno dei quali svolge azioni specifiche.
E’ opportuno distinguere gli integratori secondo la loro effettiva applicazione:
- adatti a ripristinare le scorte idrico-saline ( che si perdono con la sudorazione)
- ad azione energetica
- quelli che agevolano la ricostruzione delle strutture muscolari
- quelli che servono a colmare carenze (come per alcuni minerali) o quelli per limitare i danni delle tossine.
Integratori alimentari salini
Il problema della perdita di elettroliti ( Na+, K+, Mg2+) è importante se lo sforzo fisico è prolungato e viene ripetuto con una certa intensità in pochi giorni. Per reintegrare ciò si assumono frazioni di sodio, di magnesio e di aspartati (potassio e magnesio).
La presenza in una bevanda di questi ultimi sali svolgerebbe un ruolo antifatica, favorendo l’eliminazione di ammonio implicato nei processi dell’esaurimento muscolare e nella comparsa di crampi. Le bevande da prendersi prima e durante il lavoro muscolare devono essere poco concentrate, sono infatti consigliabili le ipotoniche rispetto alle isotoniche: in tal modo si reintegra l’acqua persa con il sudore, senza dimenticarsi dei sali minerali.
Nelle bevande, infatti, l’apporto di energia deve essere considerato un accessorio dal momento che, quando compare la fatica causata dall’esaurimento degli zuccheri nei muscoli, non è possibile riacquisire smalto e energia assumendo semplicemente una bevanda zuccherata.
Gli integratori energetici
Studi effettuati hanno dimostrato che dall’associazione di maltodestrine e fruttosio si ottengono integratori alimentari efficaci in grado di dare “benzina” di pronto impiego grazie alle maltodestrine a catena corta e “ carburante” da consumarsi nel tempo ( anche più di un’ora) grazie alle maltodestrine a catena lunga e soprattutto al fruttosio.
Integratori a base di proteine o amminoacidi
Tra gli amminoacidi essenziali (così chiamati perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e quindi vanno assunti attraverso i cibi), i ramificati svolgono un ruolo primario nei muscoli per favorire la sintesi proteica e ridurre i tempi di recupero. Essi, dunque, intervengono se assunti prima dell’impegno fisico, nel contrastare la comparsa della fatica a livello muscolare. Numerose ricerche hanno permesso di avere indicazioni precise su un ragionevole uso degli amminoacidi ramificati, in riferimento alle specifiche esigenze dei singoli atleti e dei loro programmi di preparazione.
Integratori vitaminici
E’ noto che un atleta durante l’attività produce una certa frazione di radicali liberi: l’assunzione di vitamine antiossidanti quali la vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene precursore della vitamina A, neutralizzano questi radicali che tendono a danneggiare le cellule. Le vitamine del gruppo B, inoltre, non vanno trascurate per uno sportivo in quanto assicurano la produzione di energia derivata dai carboidrati, ovvero lo specifico carburante dei muscoli.
Integratori pro-energetici
Esistono integratori alimentari di derivazione fitoterapica e sono di varia composizione risultando quindi indicati per varie destinazioni. Questi prodotti, ad esempio, contenenti lecitina di soia o olio di pesce sono consigliati per limitare accumuli di colesterolo mentre altri, che contengono sostanze rivitalizzanti quali il polline, la pappa reale, il ginseng, sono considerati rivitalizzanti.
Le barrette
Se l’impegno fisico è prolungato o si ripete più volte nell’arco della giornata gli integratori liquidi non sono più sufficienti e vengono utilizzate barrette che contengono zuccheri raffinati e grassi in genere deidrogenati e pertanto di bassa qualità.
Spesso sono impiegati additivi chimici, coloranti e aromatizzanti che ne peggiorano ulteriormente la qualità e la digeribilità. Sono consigliabili quei prodotti a base di carboidrati complessi ( tapioca, amidi, maltodestrine) , cereali (meglio se integrali) , miele, fruttosio, proteine di alto valore biologico e amminoacidi.
Se tali prodotti sono assunti sotto controllo medico non si riscontrano problemi. Tuttavia spesso chi pratica sport in modo indipendente, assume alla cieca gli integratori senza conoscere quali sono quelli utili e quali quelli dannosi alla salute.
Possibili problemi degli integratori alimentari
E’ comune il desiderio, per sportivi professionisti o amatoriali, di voler aumentare la massa muscolare con il minimo sforzo, e molti pensano che l’assunzione di integratori possa dare buoni risultati in poco tempo. La realtà, tuttavia, è diversa: nel mondo degli integratori, infatti non è sempre disponibile una seria e scientifica bibliografia a riguardo. Al contrario si trovano riviste di fitness e giornali nei quali vengono pubblicizzati prodotti non testati o non approvati dall’OMS.
Le palestre e i centri sportivi vendono prodotti senza permessi né controlli sanitari, generalmente di provenienza estera, utilizzati senza controllo medico. Molti di questi prodotti causano danni alla salute perché nelle etichette nutrizionali non sono dichiarati i veri componenti del prodotto. I soggetti più a rischio sono gli adolescenti e i patiti del mondo del fitness. Essi infatti mirano ad avere un corpo muscoloso con il minimo sforzo. In molti casi queste situazioni sono stimolate dagli istruttori delle palestre, per puro scopo commerciale.
Sarà utile ricordare che tali integratori alimentari
- sono ampiamente raccomandati dal mondo commerciale e non da quello scientifico
- sono in vendita in palestre, centri sportivi e su internet ma quasi mai in farmacia
- l’etichetta nutrizionale, se presente, è spesso lacunosa
- non se ne conosce l’origine né chi li ha prodotti
- sono utilizzati senza prescrizione medica
- coloro che li producono non hanno sedi legali a cui produrre eventuali reclami o richieste risarcitorie
Inoltre alcuni prodotti contengono l’androstenedione, una sostanza che interagisce con gli ormoni sessuali e causa problemi di sviluppo sessuale negli adolescenti.
Un’altra sostanza trovata di frequente negli integratori alimentari è l’ephedra, un’erba stimolante come le anfetamine, che causa tachicardia e ipertensione.
Integratori alimentari: la sporca dozzina
Il Consumer report, rivista statunitense, ha inoltre identificato quella che definisce la sporca dozzina. I 12 ingredienti spesso presenti in integratori alimentari che comportano rischi per la salute sono :
– Aconite che può provocare nausea, vomito, paralisi del sistema respiratorio, scompensi cardiaci
– Arancio amaro che contiene synephrina, simile all’efedrina, sostanza dopante
– Larrea divaricat che può portare danni al fegato e ai reni
– Argento colloidale che può causare problemi neurologici
– Coltsfoot agente cancerogeno
– Consolida maggiore agente cancerogeno
– Sida cordifolia che può provocare attacchi di cuore, aritmia, ictus
– Germanio che può provocare danni ai reni
– Celidonia che può causare problemi epatici
– Kava potenzialmente pericolosa
– Lobelia inflata che può provocare accelerazioni del battito cardiaco, coma, decesso
– Corynanthe yohimbi che può provocare abbassamenti della pressione
È possibile assumere gli integratori solo se indispensabile, e necessariamente sotto controllo medico: fidarsi dell’amico o dell’allenatore può risultare fatale.
Ricordiamo l’impresa del giovanissimo tennista Michael Chang che, nel 1989, disputò e vinse una memorabile partita nel torneo del Roland Garros contro il grande Lendl. Durante la partita nei momenti di pausa si alimentava mangiando banane e beveva acqua